alt

Sziasztok!

Farkas András (Bundi)  vagyok.

Kapcsolatom a sporttal 6 évesen kezdődött, amikor versenyszerűen úszni kezdtem. A későbbiekben többféle sportágat űztem, de érdeklődésem a testépítés felé fordult, megismerve annak jó és kevésbé jó oldalát is. Ennek hatására kezdtem foglalkozni az egészséges táplálkozással és életmóddal, valamint a táplálék kiegészítőkkel. Jelenleg édesapám munkáját segítem azzal, hogy versenyzői felkészítésében részt veszek. Emiatt elvégeztem Veszprémben az úszóedzői és testépítés – fitnesedző tanfolyamot.

  Itt szeretném megosztani tapasztalataimat veletek céljaitok elérése érdekében, akár fogyásról , akár tömegnövelésről legyen szó.

  Az Optimal Fitnessben tartott előadásom tartalmát az alábbiakban olvashatjátok és oldalukon figyelemmel kísérhetitek a következők tartalmát is .

A VÍZ FONTOSSÁGA

A víz alkotja testünk 70-75%-át. Az elfogyasztott ételeink többsége kb. 70% vizet tartalmaz, 10%-os csökkenés szervezetünk vízháztartásában már betegséget okoz, 20%-os pedig halálhoz vezet. Az oxigén után semmi sem fontosabb, mint a víz.

A világ népességének nagy többsége krónikus dehidrációban szenved (vízhiány). Testünk nem rendelkezik azzal a víztartalommal, amely az optimális működéshez szükséges. Létezésünk során folyamatosan vizet veszítünk. Légzés során napi kb. 3-5 dl vizet, ugyanennyit izzadással és ennél többet a vizelettel. Ezt a mennyiséget összeadva napi legalább 10 pohárnyi vizet veszítünk, tehát fontos a folyamatos hidratálás.

 

A víz legfontosabb funkciói az emberi testben:

  • egészséges agyfunkció és ingerületvezetés,
  • megfelelő metabolizmus és emésztés,
  • vese és vizeletrendszeri feladatok,
  • testhőmérséklet szabályozás az izzadási folyamatokon keresztül,
  • izomfunkció, izületek „olajozása”,
  • egészséges légzésfunkció,
  • a nyirokrendszer működtetése, a melléktermékek elszállítása a sejtektől.

 

Ha valaki nem hidratálja magát megfelelően, sokféle káros folyamat indul meg, melyek többsége később fejti ki hatását.

  • csökkenő agyméret, amely az ideg-izom koordináció és a mentális funkció akadályozásához vezet.
  • székrekedés, hasmenés,
  • csökkenő oxigén tartalom a vérben, oxigén és a táplálékok nem kielégítő transzportja,
  • zsírszázalék növekedése,
  • vesekövek és a húgyvezeték fertőzései,
  • gyenge izomtónus, csökkent izomméret,
  • csökkenő ellenálló képesség a kórokozókkal szemben,
  • szinuszos dugulás, fertőzés,
  • ödéma (vízvisszatartás),
  • a vér besűrűsödése, amely növeli a szívinfarktus veszélyét,
  • a toxinok felépülése a sejtekben, szövetekben, szervekben.

 

Fontos naponta többször a szomjúságérzet hiányában is vizet pótolni. A száraz száj már az utolsó, és legkomolyabb figyelmeztetés, ami az extrém vízhiányra utal. A vizelet színe szintén indikálhatja a vízhiányát. A sárga, zavaros, narancs, vagy barna színű vizelet több mint valószínűsíti , hogy a szervezet számára nem áll megfelelő folyadék rendelkezésre. Ha a vizelet halványsárga, majdnem fehér, akkor megfelelően hidratáltnak tekintheti magát.

 

A folyadékbevitelt nem jelenti a kávé, szénsavas üdítők, tea, tej, feldolgozott gyümölcslevek vagy alkohol fokozott fogyasztása!

Ezek az anyagok nemcsak további folyadékvesztést okoznak, de megbontják a szervezet savas-bázikus egyensúlyát is.

 

alt

Folyadékszükséglet

  • fiatal felnőtt fizikailag aktív ® 40 ml/ttkg
  • felnőtt 18-55 év ® 35ml/ttkg
  • idősek ® 30 ml/ttkg

 

Győződjön meg arról, hogy a víz tiszta és szűrt legyen, ne pedig klórozott vagy fluor tartalmú. A desztillált víz ellenjavalt, mert nem tartalmaz ásványi anyagokat, de képes kivonni a szervezetből. Lehetőleg egyszerre ne igyunk 4 pohárnál több vizet egy órán belül. Legjobb már felkelés után meginni 1-2 pohárral. Evés közben lehetőleg kevés vizet fogyasszon.

 

Folyadékpótlás sportoláskor:  

  • edzés vagy verseny előtt 2 órával ajánlott 250-500 ml folyadék
  • közvetlenül az edzés vagy verseny előtt újabb 150-200 ml
  • edzés, vagy verseny alatt 15-20 percenként 150-200 ml folyadék
  • fizikai erőkifejtést követően újabb 250-500 ml folyadék

 

TÁPLÁLÉKKIEGÉSZÍTŐK

 Azok a készítmények (élelmiszerek), melyek vitaminokat, ásványi anyagokat, természetes antioxidánsokat tartalmaznak kapszula, tabletta vagy pezsgőtabletta formájában étrend vagy táplálék kiegészítőknek nevezzük. Célja az étrendből hiányzó anyagok pótlása.

 

Ajánlások:

  • orvosi véleményre
  • terhes és szoptatós anyáknak
  • időskorúaknak
  • vegetáriánusoknak
  • fogyókúrákhoz
  • egyoldalú táplálkozáshoz
  • betegségek, műtétek után
  • sportmozgásokhoz.

 

A táplálék-kiegészítők hatásai:

  • Erőszint fokozása
  • Izomtömeg növelése
  • Zsírcsökkentés
  • Anaerob és aerob energia növelése
  • Jobb mentális koncentráció
  • Fájdalomcsillapítás és gyulladáscsökkentés
  • Szövetépülés gyorsaságának elősegítése
  • Gyorsabb edzés utáni felépülés
  • Általános egészség.

 A makro és mikronutriensek megfelelő aránya elsődleges hatással van testünk létfontosságú hormonjaira és enzimjeire. Az elfogyasztott étel minősége felelős az inzulinszint szabályozásáért. Egy tökéletesebb világban minden táplálékot magunkhoz tudnánk venni organikus ételekben gazdag étrend formájában. Sajnos a napi stressz mellé társul a víz, levegő és termőföld szennyezettsége. A learatott gyümölcsök és zöldségek betakarítás után 4 héttel kerülnek a konyhába, miközben tartósítják, vagy fagyasztják azokat. Ráadásul a termőföld toxikus anyagokat tartalmaz és a nagyüzemi termelés miatt a föld ásványi anyag tartalma sem kielégítő. Az egészségünk megtartása érdekében fontos a táplálék-kiegészítők fogyasztása. Az étkezéssel kapcsolatos szabályok betartásával bárki tartós eredményt érhet el.

 Szabadgyökök: a sejtek anyagcseréjének melléktermékeként jönnek létre, legtöbbször oxigén közvetítésével képződnek. A molekulák külső részén párosítatlan elektronokat tartalmaznak, ezért töltéssel rendelkeznek. Rendkívül reaktívak, melyek más molekulákkal akcióba lépnek, azokat „–” vagy „+” töltésűvé változtatják®károsodnak a sejtmembránok, sérül a genetikai kód, így kóros fehérjék szintetizálódnak.

Eredmény: korai öregedés, degeneratív elváltozások, daganatsejtek keletkezése, immunrendszer legyengülése, tehát minden kórfolyamat kialakulásának közvetve ez az oka.

Külső hatások: környezetszennyező anyagok, dohányzás, a stressz, az alkohol, sok TV-nézés, vagy komputerezés, az UV-sugárzás (túl sok napozás), élsport.

 

Antioxidánsok: gátolják az oxidációt, ezáltal védik a szöveteket az oxidáció során keletkező reaktív anyagok által okozott sejtkárosodástól. Elektronbefogás útján fejtik ki a hatásukat. Természetes antioxidáns a béta-karotin és egyéb karotinoidok, a C, az E vitamin, a szelén, a koenzim Q10, cink, gamma-linolénsav, cisztein. Ezek szerepelnek főleg a táplálék-kiegészítőkben. Egészséges étrenddel (rostos ételek, zöldségek, gyümölcsök, megfelelő mennyi-ségű és minőségű szénhidrátok) fedezhetjük az antioxidáns szükség-letünket.

 

Teljesítményfokozók:

  • fehérjealapú pótlás: vízzel, tejjel összekevert porok vagy fehérje rudak. Magas a biológiai értékük, kíméli az izmot, megelőzi az immunrendszer túlterhelését. A termékek legálisak, előnyt jelentenek az erősportolók számára.
  • kreatin: a szervezetben fokozza az energiát a magas intenzitású edzés folyamán. Meghosszabbítja a maximális erőkifejtést,  növeli a sovány és teljes testtömeget, gátolja a tejsavképződést az izomban. A termék legális, előnyt jelent a magas intenzitású edzést végző sportolóknak, aerob és anaerob jellegű sportot űzőknek.
  • glutamin: egy aminosav, amely az izomsejtben található, az immunrendszer legnagyobb üzemanyaga. Megelőzi az izomlebontást. Legális, bárkinek ajánlott, aki intenzíven edz.
  • hormonok: prohormonok illegálisak, doppinglistán szerepelnek, pl. tesztoszteron a mellékvese szteroid hormonja.
  • efedrin tartalmú készítmények nagyon népszerűek, mint zsírégetők és teljesítmény fokozók Komoly mellékhatásai vannak, használatuk tiltott.
  • koffein növeli az izgalmi állapotot, a koncentrációt és az állóképességet. Legális, de a vizeletben megjelenő nagyobb mennyiség a sportban tilos.

 

Miért van szükség a táplálék kiegészítésére:

  • Az ételek főzése, sütése, fagyasztása csökkenti a vitamin és ásványi anyag tartalmát.
  • A cukrok és egyéb finomított szénhidrátok az átlagos étrend kb. 50-60%-át teszik ki. Ezeknek az ételeknek alacsony a tápanyagtartalma és sok bennük a kalória.
  • A túlzott zsíros étrend mellett A és B vitaminok egyes fajtáiban, vasban, rézben hiányt szenvednek.
  • A nagy mennyiségű vegyszer használata csökkenti a nutriensek értékét.
  • Az alkohol rombolja a B vitamin komplexbe tartozó vitaminokat, az A, C vitaminokat, a cinket, magnéziumot, kalciumot. Sokkal nagyobb vízkiválasztásra készteti a veséket, mint a bevitt folyadék mennyisége, ez pedig súlyos dehidrációhoz vezet.
  • A húsok, zöldségek túlfőzése oxidálja és rombolja a hőérzékeny vitaminokat, a B csoportot, a C, E vitaminokat. A forralás tönkreteszi a vízben oldódó B csoportot,, a C vitaminokat és az ásványi anyagok nagy részét. A mikrowave rombolja a B6-ot.
  • A dohányzás csökkenti a C-vitamin tartalékot, cigarettánként 25-100 mg-mal.
  • A rendszeresen használt fájdalomcsillapítók felgyorsítják a vizelésen keresztül a kalcium, a kálium, a B, C vitaminok kiürülését. Az antibiotikumok hosszú távú használata az immunrendszer elnyomásához vezet, rombolja a kalciumot, káliumot, vasat, és a B12 vitamint, pusztítja bélflórát.
  • A kémiai és érzelmi stressz növeli a B5, B6, C,vitamin, a légszennyezés pedig az E szükségletét.
  • Sérülések esetén jelentős fehérjepótlásra, A, C vitamin és cink van szükség a gyógyulási folyamatokhoz.